Potraviny bohaté na bílkoviny

Když přijde řeč na potraviny bohaté na bílkoviny, představíte si nejspíš maso, vejce nebo mléčné výrobky. Nicméně, bílkoviny ve velkém množství, jsou obsaženy v mnohých dalších potravinách, do kterých byste to nejspíš ani neřekli. Tyto látky jsou pro naše tělo nesmírně důležité a měli bychom je ve velkém konzumovat denně. V tomto článku se podíváme na to, co to vlastně bílkoviny jsou, jaké množství bílkovin denně je vhodné přijmout, proč jsou důležité také při hubnutí či tvarování postavy a v neposlední řadě zmíníme i potraviny bohaté na bílkoviny.

Co jsou to bílkoviny?

Bílkoviny, odborným názvem proteiny, jsou vysokomolekulární přírodní látky složené z aminokyselin. Dále je rozdělujeme na bílkoviny jednoduché a složené. Jsou základní stavební jednotkou všech známých živých organismů, ve kterých proto plní různé funkce. Těmi je například funkce stavební, kdy jsou proteiny důležité pro tvorbu svalové hmoty a kolagenu. Slouží také jako enzymy, jako součást hormonů ovlivňují průběh některých fyziologických dějů v těle. Bílkoviny tvoří také hemoglobin, který slouží k přenosu kyslíku z plic do zbytku těla. Mají i funkci ochranou (protilátky), a v neposlední řadě jsou nepostradatelné jako zdroj energie, dusíku a esenciálních aminokyselin.

Kolik bílkovin denně potřebujeme?

To, kolik bílkovin denně potřebujete ke správné funkci vašeho organismu, závisí na mnohých faktorech. Nejdůležitějšími faktory jsou hlavně tělesná hmotnost a úroveň vaší aktivity během dne. Množství potřebných bílkovin se však liší také v případě, že zrovna hubnete nebo byste rádi budovali svalovou hmotu. Kromě toho je nutné vzít také v potaz celkový zdravotní stav.

Nicméně přibližné množství, které by měl denně přijmout dospělý člověk, který má nízkou fyzickou aktivitu během dne a nemá zájem měnit svoji váhu, je něco kolem 0,8 g bílkovin na kilogram váhy.

Pokud jste však sportovec nebo velice aktivní člověk, který se snaží udržovat v kondici a chce si udržet aktuální svalovou hmotu nebo ji budovat, je nutné přijmout 1,5-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy.

Jestliže jste aktivní osoba či sportovec a zrovna se snažíte zhubnout a udržet si svalovou hmotu, snažte se přijmout alespoň 1-1,5 g na kilogram tělesné váhy.

Jak poznat nedostatek bílkovin?

Důvodů pro nedostatek bílkovin je řada, nicméně stěžejním problémem je nedostatek jejich příjmu v potravě. Tento problém se často týká lidí, kteří odmítají maso nebo experimentují s různými dietami, také seniorů, kteří jsou zvyklí jíst velké množství příloh či pečiva na úkor masa a paradoxně také lidí s vysokou hmotností, kteří do sebe s oblibou dostávají spíše sacharidy a tuky. Nedostatkem trpí i lidé s nefrologickým onemocněním. Pokud hledáte nejlepší dietu, doporučujeme přečíst obsáhlý článek od portálu 5nej.cz

Vzhledem k širokému spektru funkcí, které bílkoviny v těle plní, je také mnoho projevů jejich nedostatku. Projevuje se v první řadě úbytkem svalstva pohybového aparátu. Při nedostatečném příjmu bílkovin si jejich deficit musí tělo nějak vynahradit, a tak spotřebovává bílkoviny právě ze svalstva. Dále pak lomivostí nehtů a sníženou kvalitou vlasů, zhoršenou imunitou, otoky končetin – zejména nohou, špatným psychickým stavem a únavou.

Lidé trpící nedostatkem bílkovin mají také často takzvané „vlčí hlady“ a velkou chuť na sladké.

Nadbytek bílkovin škodí 

Stejně tak, jako je škodlivý nedostatek bílkovin, je neprospěšný také jejich nadbytek. Nejčastěji se tento problém týká sportovců, kteří se snaží budovat co nejvíce svalové hmoty, a kromě příjmu bílkovin ze stravy užívají také další suplementy (nejlepší proteiny), které proteiny obsahují.

Jejich nadbytek v těle se projevuje zažívacími problémy (zácpa, bolesti břicha, průjem), neustálý pocit žízně, přibývání na váze nebo zápach z úst. Kromě fyzických problémů způsobuje vysoký příjem bílkovin i zhoršení psychického stavu projevující se hlavně vztekem a nervozitou. Dlouhodobý nadbytek může vést až ke vzniku rakoviny nebo kardiovaskulárních chorob.

Bílkoviny a hubnutí

Mnoho lidí se snaží zhubnout hlavně tím, že omezí příjem jídla. Ve většině případů je to ale obrovská chyba. Při správném hubnutí, které přinese očekávané výsledky bez jo-jo efektu, je nutné dbát na vyváženou stravu bohatou na všechny potřebné živiny.

Bílkoviny mají velkou schopnost zasytit a snižují chuť k jídlu. Je velice důležité si příjem bílkovin rozdělit rovnoměrně do celého dne. Po jídle se budete cítit sytí a mezi jednotlivými jídly nebudete mít potřebu „zobat“ nic dalšího.

V případě dostatečného příjmu proteinů se zrychluje metabolismus a při současném omezení sacharidů začne tělo spalovat při výdeji energie tuky.

Potraviny bohaté bílkoviny

Jak už bylo řečeno výše, ke správné funkci organismu je nutný vyvážený jídelníček. Bílkoviny obsahuje velké množství potravin, které bychom měli do takového jídelníčku zařadit.

Živočišné bílkoviny 

Živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné, obsahují všechny aminokyseliny, které jsou pro člověka důležité a tělo je dokáže dobře zpracovat. Pro jejich příjem jsou ideální lehká netučná masa, jogurty řeckého typu, sýry Cottage i jiné kvalitní sýry a vejce.

Rostlinné bílkoviny

Rostlinné bílkoviny neobsahují všechny potřebné aminokyseliny. Pokud se tedy stravujete výhradně rostlinnou stravou, je nutné potraviny správně kombinovat, popřípadě využít doplňků stravy. Na bílkoviny jsou bohaté luštěniny, zejména sója a cizrna. Dále také obiloviny, ořechy a semínka. Výborným zdrojem je spirulina. Jedná se o sladkovodní řasu, která je až ze 70 % tvořena právě bílkovinou. Ta je navíc výborně vstřebatelná, dokonce lépe než živočišná. Kromě toho obsahuje řadu dalších zdraví prospěšných vitamínů a minerálů.

Seznam potravin bohatých na bílkoviny

Maso

Maso ve 100g	Bílkoviny v gramech
Hovězí svíčková	18
Hovězí tučné	18,3
Husa	9
Klokaní maso	22
Králík	13
Kuře celé	13
Kuřecí prsa	17,8
Mleté maso	17,1
Vepřová krkovička	18,1
Vepřová kýta	19,2
Vepřové libové	17,9

Ryby

Ryba ve 100g	Bílkoviny v gramech
Candát	18,6
Kapr	16,9
Losos	19,8
Makrela uzená	22
Pangásius	16
Pstruh	17,9
Tuňák	19,6
Tuňák v oleji	20,1

Masné výrobky a salámy

Masné výrobky ve 100g	Bílkoviny v gramech
Klobása bílá průměr	11,2
Párky debrecinské průměr	10,3
Salám drůbeží průměr	20,9
Salám lovecký průměr	15,3
Šunka kuřecí průměr	18,2

Vejce

Slepičí vejce	Bílkoviny v gramech
Vejce cca 55 g	6,7
Žloutek cca 34 g	3,4
Bílek cca 22 g	3,5